背阔肌和肱二头肌的锻炼方法，背阔肌和肱二头肌几天练一次，在锻炼肌肉时，很多人会有相对应健身计划，有些肌肉会单独练，有些肌肉会安排在一起练，那背阔肌作为全身较大的肌肉，和什么一起练呢？
操作方法
- 1
背阔肌和什么一起练
肱二头肌。
背阔肌属于大肌肉群的，通常来说是建议将这种肌肉单独放在一天锻炼，但是如果要选择和另外肌肉群一起练的话，肱二头肌相对来说是最好的选择。
- 2
背阔肌和肱二头肌一起练的原因
在肌肉锻炼过程中，原则上来说是不要把刺激重叠部位的动作放在一起，因此像背阔肌和胸部锻炼就不宜放一起练，而肱二头肌本身在练背阔肌完成下拉动作的时候就会发力，如果专门将两者放一起练，锻炼效果更好。
- 3
先练背阔肌还是肱二头肌
背阔肌。
虽然说背阔肌和肱二头肌可以一起练，但是练习的顺序还是有讲究的，因此背阔肌的某些锻炼动作会带动肱二头肌，所以训练的时候应该先练背阔肌之后再练肱二头肌，这样就不会因肱二头肌乏力导致背阔肌训练效果变差。
- 4
背阔肌和肱二头肌的锻炼方法
背阔肌的锻炼方法
坐姿器械拉背
动作要领：
1.在器械上调整合适的重量，调整座椅高度，使手柄和胸部并齐。
2.向身体方向拉动手柄，手肘弯曲时收紧肩胛。
3.动作达到最底端时停顿一下，缓慢地还原手柄。
注意：
1.握住手柄，可以是中立握，也可以是正握。
2.避免让配重块完全还原，保持肌肉的持续张力。
3.这个动作主要锻炼背阔肌，还对肱二头肌有锻炼效果。
单臂哑铃划船
动作要领：
1.开始时刻，单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。
2.运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。
注意：运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。
引体向上
动作要领：
1.掌心向内，双手握单杠与肩同宽，在吊挂时微屈膝，目视正前上方。
2.平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。
3.然后将身体缓缓降至初始为止，在手臂伸直时完成整个动作。
注意：
1.在下降至原来位置时，如果速度太快会导致肘关节过度伸展，造成肩关节脱臼。
2.熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上，可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。
肱二头肌锻炼方法
哑铃坐姿弯举
动作要领：
1、两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。
2、保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。
3、继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。
4、慢慢地将哑铃放回到起始位置。
注意：
1、确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。
2、呼吸方法：肱二头肌收缩时呼气，动作还原吸气。
哑铃锤式弯举
动作要领：
1、立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。
2、用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。
3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。
注意：
注意与哑铃弯举的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对。
- 5
背阔肌和肱二头肌几天练一次
2-3天。
背阔肌和肱二头肌在锻炼之后，都是需要时间来休息和恢复的，不能每天都练，那样容易造成肌肉疲劳甚至拉伤，但是也需要经常性的刺激才有效果，因此最好能2-3天就练一次。
以上就是黄楼生活网小编为大家分享的背阔肌和肱二头肌的锻炼方法，背阔肌和肱二头肌几天练一次「已解决」，希望对大家有所帮助，了解更多问题欢迎关注黄楼生活网!
站长不易，多多少少是点心意
